Mindfulness

 

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación, como herramienta, entre otras, para lograr nuestro verdadero objetivo.  

El Mindfulness nos enseña a manejar nuestro foco atencional, así, también se le llama atención plena.

¿EN QUÉ ME PUEDE AYUDAR A MÍ?

Beneficios del Mindfulness o atención plena y consciente

La práctica del mindfulness ofrece una vía para regular nuestras emociones y pensamientos, con numerosos efectos beneficiosos que nos permitirán aumentar nuestro nivel de bienestar. Su uso se ha extendido a diversos ámbitos como la psicología o la educación.

Beneficios:

-Ayuda a dormir mejor.

Aumenta nuestra capacidad de relajación.

Reduce los niveles de estrés (Zeidan 2013)

-Cambia y mejora la estructura cerebral ( Hölzel 2011)

Ayuda a tomar conciencia de la relación entre el cuerpo, la mente y las emociones.

Cambia el cuerpo a nivel celular, para ayudar a combatir el cáncer (Carlson 2014)

-Ayuda a experimentar el momento presente.

-Ayuda a perder peso y mantener un peso corporal equilibrado (Loucks 2014)

¿CÓMO PRACTICAR LA ATENCIÓN PLENA?

Cualquier momento puede ser bueno para comenzar a practicar la atención plena. Poco a poco podrás ir aprendiendo a ser consciente del momento presente, enfocando tu atención.

Toma  cinco minutos al día para hacer este ejercicio tres veces al día

 

 

Ejercicio: La respiración

Paso 1: Sientate en una silla cómoda y cierra los ojos.

Paso 2: pon tu atención en la respiración. Sé consciente de como entra el aire por tu nariz, como baja hacia tu pecho. Como se hincha a la vez que penetra hasta tus pulmones y como el aire sale de estos, vuelve a tu nariz y sale.

Paso 3: Practica 10 respiraciones de forma consciente, aquí y ahora. Observa también que sientes al hacer este ejercicio.

Si tienes dificultades para identificar tus sentimientos, no pongas presión sobre ti mismo. Lo importante es el proceso de tratar de enfocar tu atención y sentir lo que experimentas.

  1. ¿Cuándo practicarlo?

Se recomienda practicarlo entre 5 a 10m al día para comenzar e ir aumentando hasta 30m.

Aprender a practicar Mindfulness requiere tiempo y constancia.

  1. ¿Dónde realizar Mindfulness?

Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura agradable y sin distractores.

Usando ropa cómoda y a ser posible descalzos.

  1. ¿En qué posición se practica?

La posición para el Mindfulness es sentarse cómodamente. Con cojín o en una silla con respaldo recto.

Espalda y cabeza rectos. Evitando la tensión en nuestra postura y miembros.

  1. Ejercicios básicos

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.

  1. Ejercicios avanzados

Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.

¿POR QUÉ DEBEMOS PRACTICAR MINDFULNESS?

Alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además la práctica de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor tiene efectos positivos en la percepción del dolor.

La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional.

 

SERVICIOS OFERTADOS:

 

  • EMPRESAS Y CENTROS EDUCATIVOS: “Mindfulness para entornos saludables”

 

  • GRUPOS PEQUEÑOS DE INICIACIÓN AL MINDFULNESS.

 

 

CONTENIDOS BÁSICOS DE LOS CURSOS

 

–           Conceptos básicos en mindfulness:

Aunque este curso es mayormente práctico, se necesitan ciertos conceptos teóricos para ayudarnos a entender adecuadamente qué es Mindfulness.

 

–           Ejercicios básicos de mindfulness:

Esta etapa del curso servirá para iniciar a los asistentes en la práctica del mindfulness por medio de ciertos ejercicios y técnicas básicas. El objetivo de esta parte del curso es que los asistentes puedan practicar por sus propios medios estas técnicas.

 

Ejercicios propuestos:

 

        Para trabajar la atención y la concentración

  • La uva pasa
  • Ser consciente de las pequeñas acciones que realizas todos los días

 

   Relajarse y centrarse

  • Factores
  • Música relajante
  • Observa tus pensamientos
  • La postura
  • La respiración
  • Body Scan
  • Cuenta hasta 10

 

   Práctica de la Autocompasión

  • Compasión hacia el otro
  • Compasión hacia mí mismo (Autocompasión)

 

–           Meditación guiada:

Aprenderemos a acallar la mente y a centrarnos en objetos para estar en el presente a través de la meditación Mindfulness guiada por la voz de la docente.

La meditación Mindfulness no es la búsqueda de la simple relajación en sí, es un estado propiciado para la observación atenta del momento presente, con aceptación de lo que está sucediendo tanto fuera (ruidos, etc.) como dentro de nosotros (sensaciones, pensamientos, etc..)

 

Trabajaremos dos tipos de meditación Mindfulness:

 

Paseo: Se puede meditar (pararse y observar lo que está sucediendo) en cualquier parte, incluso caminando. Así aprenderemos a practicar en cualquier escenario posible.

Larga: Practicaremos meditación Mindfulness durante 20m.

 

–           Mindfulness para reducir el estrés:

A través de la práctica diaria de Mindfulness lograremos unos niveles de bienestar y tranquilidad que por sí solos nos ayudará a reducir el estrés.

Aprenderemos a través de los ejercicios propuestos por Jon Kabat-Zinn en su programa para reducir el estrés con Mindfulness a llevar una vida más relajada y más libre de estrés y ansiedad.

 

  • Recomendaciones finales:

Daremos las directrices finales para practicar Mindfulness y aprender un nuevo estilo de vida donde la tranquilidad, la aceptación, la atención en el presente y la amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás sean nuestras normas de vida.

 

OBJETIVOS:

–           Ser conscientes y vivir en el momento presente.

–           Ser capaz de parar, observar y dar una respuesta adecuada frente a los estímulos.

–           Afrontar el estrés, ansiedad, duelo, depresión, enfermedad, trastornos del sueño, conductas adictivas, etc…

–           Proporcionar herramientas sencillas para conseguir una vida equilibrada y saludable.

CURSOS DE MINDFULNESS

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